剧情简介
最近几(👢)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤱)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💡)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👥)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗄)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎐)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🙉)不超过50克，最好控(🚞)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐧)一类营养素，不(🌏)需(💬)要过度控制，更不能(❤)完全断碳水。碳水化合(🏏)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍭)与(🖋)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🧑)合物有助于维持身体健康。 碳(🚛)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍕)，对健康也(🍦)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🤧)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(✨)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💏)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😥)特征，膳食宝塔最基础的(🔞)“底(🐢)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏻)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😤)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤥)食物(😄)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎥)很快，多吃对我们的健康非常不利(➡)。 因此，我们要做的是改(🕞)善自己吃的碳水种类，提升碳(🚀)水(🎁)质量，多吃点(🌴)粗杂粮、全谷物(🏆)。我国膳食(🦇)指南就建议成年人每人(🔫)每天摄入谷(😚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(♎)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🍼)摄入量是(🚒)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🛴)43.2克/天，超过(💏)推荐量近三分(🐓)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🖤)量，是同等重量碳(🍉)水化合物的2.25倍。 实际(🛐)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😑)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏄)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🅿)过(🌪)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🚴)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👴)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🧜)病机(🌮)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🧗)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🛃)来源的一种形式(👼)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(👸)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🏭)。 对于减肥(⏲)的人来说，少吃糖有助于控制总(😻)热量摄入，能增加减重(🚹)成功(😰)的概率，但不是唯一决定因素。如果(😔)只(📉)控糖，但不控制脂肪等其他能(💋)量来源，同样会长胖。减(👖)肥的关键也不是只盯着糖(⏯)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👼)吃肉、油炸食品(🕝)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔌)水换成全谷物、粗粮等优质(🍔)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(✨)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕌)养(⛑)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌖)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤛)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🚿)要(🍘)的维生素(🕐)、矿物质等营养(🌇)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🧗)键(👽)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🌂)品。购买食品时也要注意看营养(🈲)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🍖)据自身情况选择(🛏)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🛐)。
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