剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔑)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😺)对身体是有益的。比如苹(🍩)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🕦)供能量的(🐺)同时，还(♟)带来了其(😴)他营养(🥅)。 ·(😅) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌪)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌩)精制糖。实际上，添加糖才是我(🤪)们控糖(😼)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😝)制在5%(大约(🚦)25克)。《中国居(🎣)民膳(😪)食指南(2022)》也(🛶)提出，成年人(👾)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👭)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥙)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(💁)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😢)者过(🔸)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌵)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛠)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⏺)供(🖐)的能量应占总能量的50%~65%。 (🤛)不过，目前我们吃碳(🐁)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(⏮)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚈)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐅)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⛄)50g~100g，从能量(🤳)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐓)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔈) 中国(💙)居民平(🤕)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍇)推荐量近三分之(🏞)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👒)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍴)每天不超过50克，最好控(🐷)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌼)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍵)活方式和饮(💹)食习惯等因(😶)素相关。不过，吃糖过多可能(🎨)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤠)升高，不利于血糖的(🍄)控制。 (🗨)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧤)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍼)，并且保持足够的运动量(🥁)来消耗热(🎧)量(🎻)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(📽)糖有助于控制总(🔦)热量摄入，能增加减重成功的概(⛷)率，但不是唯一(🤧)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🈂)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔇)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(📮)糖但大(🎇)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😏)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏽)碳(🤴)水换成全谷物、粗粮等优(🍅)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕥)践行了健康的饮食和生活(💷)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🙏)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👳)、矿物质等(✉)营(♐)养素，或者可能含有较高的脂肪或(⏯)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🗼)物多样、均衡营养，而不(🛬)是完全跟风并放(🈷)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚥)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🈚)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(💶)体(😌)来说，控糖是“聪明(⛲)吃(🛑)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😯)远比控糖更重要(⏭)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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