剧情简介
最近几(🧙)年，互联网上刮(🥘)起了一阵“控糖”风(🕺)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔥)叔变成健硕(😧)型男，还能预防各种慢性病(🧙)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏙)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏞)体是有益的。比如苹(🥊)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📍)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(💎)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍖)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😶)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌲)水化合(😔)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⏮)制，更不能完全(👎)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🕤)能量来源，可以(🎁)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍁)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🐆)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😸)加死亡率(🎈)，死亡率最低的碳水化合(💩)物摄入是总能量摄入(🧣)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(😧)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎙)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏉)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥘)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🌒)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍪)50g~100g，从能量(🕷)角度，相当于15g~35g大米。 (🅿)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍻)入量为9.3克/天，是推荐量(🍾)的将近两倍，每年因吃盐(😸)太多(😧)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎎)肪(🦓)的能(🗨)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍸)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔂)不摄入糖是不可能(⚪)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎑)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐮)因素相关。不(📪)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌁)升高发病风险。而且，对(❣)于已(🍢)经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔽)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(👓)的一种形式(🎩)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⛸)耗热量，就不(🍴)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐮)助于控(🆒)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🥘)，但不是(🈷)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔊)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔶)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📦)不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🦀)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😽)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍥)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🙄)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎮)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐊)百病。实际上(🥏)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (➖) 无糖食品，虽(📪)然(✂)糖含量很低或无(🌔)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥅)干、无糖(🔰)月饼、(🤱)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤑)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐫)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏩)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(⛽)物多(🛳)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👮)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚩)戒”！而且，控盐和控油(🌤)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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