剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎨)防各(🗡)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🖖)伴随着(📏)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏎)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🥓)糖(如白砂糖、果葡(🌖)糖(🔝)浆、蜂蜜、果汁(🌶))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😺)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕵)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤶)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥪)体消化代谢等多种生理功能。适量(🌊)摄入碳水化合物有(🤡)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(😊)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🛐)现，碳水化合物吃得过多或(🎎)者过少都会显著地增加死亡率(🎬)，死亡率最低(📚)的碳水化合物摄(🤪)入是(🌒)总能量(🗃)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🙄)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👂)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🕡)前科学(👸)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤳) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⏭)大(🍬)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👸)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(😠)自己吃的碳水种类，提升(🕤)碳水质量，多(🐄)吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐪)膳食指南就建(💇)议(🕒)成年人(👌)每人每天摄入谷(🥑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤲)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕧)量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌁)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚾)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏣)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚞)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📚)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔨)、生活方式(🌠)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎳)导致肥胖，进而升高发病(🚅)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(⏩)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🛍)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🐬)的一种形式，如果适当(📷)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💧)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🔍)助于控制总热量摄入，能增加减(🛁)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🆕)果只控糖，但不控制脂(🤺)肪等其他(🚦)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🙆)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🗂)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤨)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐢)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎠)全谷物、粗粮等优质(🛢)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🆓)不(🍙)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤱) 无糖食品(🌷)，虽然糖含量很低或无(🕞)糖，但依然有其他能量，比如(🏨)无糖(🆘)饼干、无糖月饼(📚)、无糖薯片等，含大量碳水或(💟)脂肪，也(📦)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🔎)人体需要的(🐖)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(😳)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍈)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🔦)注意看营养成分表(🐔)中的(🕵)配料表和营养成分表，注意看其成(🕞)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🕶)略了控盐和控油。
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