剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(⭕)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🗺)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🏴) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌔)，它们伴随着丰富的(🍗)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🕜)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🧘)时额外加入的糖(如(🚮)白砂(🔲)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👰)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🕑)取量控制在总摄(🌄)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏙)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🙈)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📚)结构组成，参与(🚕)人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍍)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(✡)模式，对健康(🤽)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🐘)死亡率(⬆)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🌸)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐒)吃碳水的问(🥚)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔇)油饼等食物。精制碳(🤒)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🛋)非(⚫)常不利。 因此，我(👎)们(🥁)要做的是(🌉)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚷)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🏰)球最高的国家之一，我国居民平均(😣)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🥐)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🔧)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⛲)同等重量碳水化合物(😒)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🥞)源，特别是大脑，完(📠)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🌄)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔎)不会直接导致(🌵)糖尿病(💼)。糖(🙏)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⛲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(👲)食习惯等因素相关。不过(🐘)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🐜)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎌)糖快(🐗)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🖲)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔎)适当吃(🎚)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(📗)胖。 对于减肥的人来说，少吃(😫)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🚱)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤚)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😸)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(😽)网上说自己控糖60天瘦下(✏)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛤)们(🤧)还会把精(⛴)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(⛵)辅助(🐲)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌜)和(🥉)生活习惯。 很多人认为控(🛬)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🕌)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📞)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔗)其(🙂)他能量，比如无糖(🤤)饼干、无糖月饼、无糖薯(🌒)片等，含大量碳水或(📩)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(😰)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(⬆)康产生不利影响。 饮食健康的关键是(☔)合理搭配，做到食物多样、(🔂)均衡(📹)营养，而不是完全跟(📅)风并放纵(🏄)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕝)成分表中的配料表和营养成分表，注意(👂)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🔡)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏞)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌂)糖，却忽略了控盐和控油。
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