剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(☕)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(📓)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕔)及奶制品中，它(🛡)们(♊)伴随着(👘)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(😸)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🥜)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛱)浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎀)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💷)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦀)年人需要控制(🆑)添加糖的(🦖)摄入，每天(💻)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🥏)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🚠)能完全(🚝)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌫)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🔠)的饮食模(🍛)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐩)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(⛺)(2022)》也(🚜)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐦)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌲)量的50%~65%。 不过，目前我(🌹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔔)油饼等食物。精制碳水损失(📗)了(🍐)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌚)是改善自己吃的碳水(🏚)种类，提(🧔)升碳水质量(🚲)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕜)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📐)角度，相当于(😦)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🛬)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍓)亡率也排(🤸)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(😼)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐧)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🤦)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😯)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⛅)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💠)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🌬)量。糖是能量来(⛺)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤐)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏏)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😲)糖但大量吃肉、油炸食品(🛵)又不(📍)运动，还是很难瘦(✡)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛏)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🗿)茶这些添加糖大户。而且他们(🌂)还会把精碳水换(🕓)成(🥒)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(⛪)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(😆)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎺)乎控糖就能包治百病。实际上(🏼)，糖是人体重要营养(📥)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🗓)美容、抗(🗜)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(⏫)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(⛺)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔩)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(♐)，多吃也会长胖(📽)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌱)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🧐)健康的关(🔒)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐭)完全跟风并(🏫)放纵吃某一种无(📡)糖食品。购(🚓)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌝)意看其成分和能量，根据自身情况(🍇)选择合适的食品。 (🐻) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤮)”！而且(🚳)，控盐和控油(🍎)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💞)要光盯着控糖，却忽略了控盐(🖥)和控油。
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