剧情简介
(🍎)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🙀)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🚗)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐑)果(🥊)里的果糖(🤜)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌻)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌂)热量，无其他营养，像饮料(🔷)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎢)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏷)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏫)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👑)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(👘)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😜)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍂)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💡)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💓)健康的饮食模(🥢)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💇)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💇)平衡膳食模(🍯)式的重要特征，膳食(⏩)宝塔最基础的“底座”也都(💟)是各种谷类薯类食物。目前科(🛎)学研究(🆙)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🎣)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥤)、(🏵)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😐)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🈁)天摄入谷(🎉)类(〰)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📹)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💳)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(😿)国居民平均每(🤬)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔽)的死亡率也排(🍌)世界(🙋)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🕸)过推荐量近三分之一，而且(🐥)脂肪的(🥝)能量密度高，每克脂肪提供9千(🔙)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📃)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎖)量每(🚉)天不超过50克，最好控(💽)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥅)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🎖)糖过多可能导致肥胖，进而升(🚐)高发病(⛵)风险。而且，对于已经患有(⏯)糖尿病的人来说，吃(🏯)糖会使血糖快速升高，不利(🔉)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(😹)进去的(🍐)热量超过身体消耗的热(🏣)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🕛)的运动量(😨)来消(🍝)耗热量，就不会长胖。 对于减(🌅)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🥜)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😳) 至于网上说自己控糖(🤙)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(☔)发现他(🏻)们控制的(🌌)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐧)糖大(⏺)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (✨)很多人认为控糖能(🔖)减肥，能美容、抗衰老……似乎(📆)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🙈)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🗺)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😑)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🉐)键是合理搭配，做(🛃)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🈲)料表和营(🎊)养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😃)身情况选择合适的食品。 总体(🚦)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌡)家不要光盯着控糖，却忽略了(🗒)控盐和控油。
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