剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🔖)健硕型男，还能(🏎)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(👂)于新鲜(🌴)水果、蔬菜及奶(📚)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🛒)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚳)外加入的糖(如白砂(🍁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🥖)其他营养，像饮料、蛋糕(📩)、面点、饼干这些食物里(🍁)，都添加了不(🔎)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(⬜)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🤢)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(✳)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍉)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🥈)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🤾)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐌)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😣)合物有助于维持身(🥌)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔏)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🆎)加死亡率，死亡率最低的碳水(❗)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚲)的“底座”也都(😼)是各种谷类薯类食(🙃)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🈚)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐮)水损失了大量的维生素、矿(😴)物质等营养，升血(🔂)糖速度也很快，多吃对我们的健(🦏)康(📚)非常不利(⏪)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🦇)全(🏪)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏈)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(♊)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😻)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🦇)不会(👔)直接导致糖尿(🐭)病。糖(📫)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🛠)方式和饮食(🚯)习惯等因素相关。不过(🎸)，吃(📫)糖过多可能导致肥胖，进(📦)而(🈴)升高发病风险。而且，对于(🙆)已经患(👩)有糖(🌶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🚟)原因是吃进去的热(🐹)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😒)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🛴)控制总热量摄入，能增(📌)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔃)只控糖，但不控(🛎)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🏨)也不是(😌)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🕴)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎻)仔细看，就会发现他们(🍃)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚂)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍝)动健身，自然可以瘦(🦖)下来。所以，瘦下来的(📰)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔅)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🥇)不会有美容、抗衰老等神奇(🚈)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍃)，吃(📜)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🔡)能缺乏人体需要的(🕖)维生(🛶)素、矿物质等营养素，或者可能含(🤠)有较高的脂肪或者(⛩)盐分来改善口感，这也会对(🛳)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😆)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚚)油的(📷)重要性也远比控糖更重(🕓)要。希望大家不要光(🖥)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍂)。
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