剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⛴)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(💍)存在于新(📦)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎀)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍷)摄入对身体是有益的。比如苹果(🍸)里的果糖、牛(♉)奶中(🛩)的乳糖，在给我(🍻)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛫)：食品加工时额外加入的(🥀)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏿)果汁)，只提供(🆎)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🗒)些食物里，都添加了不少(🚿)精制糖。实际上，添(🧕)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌪)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐠)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🍖)摄入的(⛺)一类营养素，不需要过度控制(🗜)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🗨)体最基础的能量来(🚲)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛢)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🙈)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📴)会显著地增加死亡率(🔡)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📠)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌻)供的能量(🚁)应占总能量的50%~65%。 (🍞) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🕟)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🛐)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😃)谷物(🛃)和杂豆类 50g~150g；另(😅)外，薯类50g~100g，从(♑)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏾)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥢)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🎗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📗)高，每克脂肪提供9千(🍔)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐧)量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕐)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌫)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😻)膳食、吃动平衡，并不是(🌥)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🈵)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕡)饮食习惯等因素相关(⏪)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌖)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏆)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⛰)，少(📰)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕹)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(👌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📖)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⭕)了健康的饮食和生活习惯。 (🥑)很多人认为控(🥧)糖能减肥，能美容、抗衰(🎩)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍿)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕋)疾病(❕)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👥)糖，但依然有其他能量，比如无(♎)糖饼干(🎺)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎠)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔇) 有些(♐)无糖食品还可能(📢)缺乏(😐)人体需要的维生素、矿物(😣)质(🦗)等营养素，或者可能含有较(🚵)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🗄)是合理搭配，做到食物多样、均(🛰)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😛)品(🕦)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🤾)况选择合适的食品。 总体来说，控(😱)糖(🌩)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐣)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🗄)忽略了控盐和控油。
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