剧情简介
最近几年，互(🐫)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😙)各种慢性病。 · 天然(🍯)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📿)质等(🌄)营养成分，适量摄入对身体是有益(🏹)的。比如苹(🔕)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏛)来了其他营养。 · 添加糖：(❇)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🤨)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⛑)，应该将每日糖分摄取量控制(🎇)在总摄(🔽)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🔰)人(⛽)体必须摄入的一(🌊)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🛁)化合物是人体最基(🌹)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐖)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐞)持(😍)身体健康。 碳(🤛)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🦋)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🧗)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚬)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🔫)薯类食物。目前科学研究(🧜)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐯)，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🎂)、油饼(👚)等食物(🥙)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🖐)粗杂粮、全(🚔)谷物。我(⏬)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🛒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(📊)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😷)年因吃盐太多导(🥢)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🙉)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🦆)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🗽)作为能量来源，特别(🕹)是大脑，完全(🈳)不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚓)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🥀)合理膳食、吃动平衡，并(🐮)不是完全不能吃糖。 吃糖(🐰)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤖)谢疾病(🏻)，发病机制(🏎)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🙀)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏞)致肥胖，进而升高发(💸)病风险。而且，对于(💫)已经患(🥁)有糖(🚷)尿(🎍)病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎧)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😻)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🕖)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏁)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😿)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐯)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔁)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📎)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥜)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🗑)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⏱)质，正常摄入并不会导致(😳)疾病(💌)，控糖也不会有美容、抗衰老等(👻)神奇(😾)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🐠)，但依然有其他能量(👾)，比如无糖饼(🤺)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🚏)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📀)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🦄)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚰)量，根据自身(😺)情况选择(💪)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🗓)”！而且，控盐和控油(🌚)的重要性也远比控糖更(🛒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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