剧情简介
最(⛲)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🈸)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(👤) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔽)及奶制品中(🗒)，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐚)物(🌿)质等营养成分，适量摄入对(🖋)身体是有益的。比如苹果里(🥑)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😟)点(🚆)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⛅)，添加糖才是(⌛)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤗)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🚖)是人体(🔮)必(🔕)须摄入的一类营养素(🎨)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕡)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎥)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(📙)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🏮)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🦊)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📃)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎳)不过(🥓)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🍠)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏰)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🥠)物。我国膳食指南就建议成(🈲)年人每(🎧)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🆔)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(👝)盐摄入量是全球最高(🐂)的国家之一，我国居民平均每(🔀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐦)导致的死亡率也排世界第一(🏡)。 中国居民(👅)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕎)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌓)肪提供9千卡热(📴)量，是同(🥉)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🦋)需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔂)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎥)、吃动平(🙋)衡，并不是完全不能吃糖。 (💹) 吃糖本身并(🔟)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤛)杂，与遗传、环境(😧)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐈)升高(👔)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📐)去的热量超过身体消耗的热量(🥈)。糖是能(🌀)量来源的(🔋)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(♑)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🕸)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐣)减重成功的(🔹)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍑)脂肪等其他能量来源(🍯)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍿)吃(💺)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(📴)己控糖60天瘦下来的案(👣)例，点进去仔(😭)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍭)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚆)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎆)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(⌛)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚏)如无糖饼干、无糖月饼(🏡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(📅)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚶)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⛎)，而不是完(🏝)全跟(🥦)风并放纵吃(🐖)某一种无糖食品。购买食品时也要注(🀄)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🕸)合适的食品。 总体来说，控(🥕)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌶)”！而且，控盐和控油的重要性也远(💗)比控糖更重要(🆙)。希望大家不要光盯着控(⛲)糖，却忽略了控盐和控油。
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