剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😬)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(⛴)能(✂)预防各种(⛔)慢性(🍖)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📙)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(✴)提供能(💘)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👼)食品加工时(🥀)额外加(⛩)入(🔚)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😀)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐿)饼干这些食物里，都添加了(🧝)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⛩)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍵)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔙)要控制(👴)添加糖的摄入，每天不(🍱)超过50克，最好控制在25克以下(📠)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍗)水化合(😔)物是(🔳)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(➕)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(✨)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💳)持身体健康。 碳水化合物摄(🎲)入太少、完全断碳(🐤)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😯)现，碳水(🛄)化合物吃得过多或者过少都会显著地(❤)增加死(🕰)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚗) 《中国居民平衡膳(🖱)食宝塔(2022)》也认(🚅)为，谷(✅)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🧖)人的膳食中碳水化合物提供的能(👎)量应(🆚)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕰)制的白米饭、白馒头(🍱)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚾)量的维生素、矿物质等营养(🏘)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚇)不利。 (🔀)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐴)水质量，多吃点(🧀)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🗼)入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💺)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⬅) 中国人盐摄(🐼)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🏯)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐭)一。 中国居民平(🧠)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🗳)作为能(🌼)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏎)荐(💷)，添加糖的摄入量每天不超过50克(😼)，最好控制在 25克以下(🏑)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌳)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥚)谢疾病，发病机制非常(🗞)复(😉)杂，与遗传、环境、(🥜)生活方式和饮(😪)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👾)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🙌)糖，同时(🐎)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔲)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤒)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(😠)胖。减肥的(🖍)关键也不是只盯着糖，而是(📗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🈲)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍏)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📆)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚩)大户(🏠)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🙆)瘦下来。所以，瘦下来(🔗)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎀)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(❓)常摄入(🚸)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔀)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍌)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍙)有些无糖(🈁)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐹)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🖋)据自身(🏝)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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