剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⌚)糖”能(🧤)减肥，能美容(🧝)、养颜，控(🔻)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🖇)随着丰富的维(🦔)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(✏)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📮)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛡))，只提供热量，无(🕎)其他营养，像饮(⛑)料、蛋糕、面点、(🔗)饼干这些(💦)食物里，都添加了不少精制糖。实际(😀)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏅)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⭐)下(大约50克)，最好控制(🖼)在5%(大约25克)。《中国居民(🔐)膳(😆)食指南(2022)》也提(👣)出，成年人需要控制添加糖的(🙌)摄入(🔟)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🤸)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(♎)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍹)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(😂)亡率最低(💖)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🉑)各种(🥊)谷(👐)类薯类食物。目前科学研究认(😟)为，正(🙄)常人的膳食中碳水化合物提供(🌶)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😊)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🧢)健康非常不利。 因此，我们要做的是(🏋)改善自己吃(🌏)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🥒)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕝)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(😔)之一，我国居(🦆)民平(🎯)均每人盐的(😮)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎍)的将(🉐)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🙁)43.2克/天，超过推荐量(🈷)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚯)卡热量，是同等重量碳水化合(📤)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😊)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐣)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🍡)身并不会直接导致糖(🤬)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌽)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏔)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🏀)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(✒)耗的热量。糖是能量来源(🏇)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🦉)的运(🏚)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🉑)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(⌚)唯一决定因素。如果只控(🌓)糖，但不(🎨)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👂)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔲)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🚣)下来的案例(👆)，点进去仔细看，就会发(🆓)现他们控(🚥)制的也是添加(🌖)糖的摄入量，不(🤘)吃零食、奶茶这些添加(🥌)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚄)来的原因不(🍗)是控糖(🖊)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(👅)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕍)糖(🕗)就能包治百(🧞)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐲)常(🐜)摄入并不会导致疾病(🚠)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🌧)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥫)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🗽)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕌)关(🔈)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🕔)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚰)注意看营养成分表中的配料表和营(🍟)养成分表，注意看其成分和(♿)能量，根据自身情况选择(✍)合适的食品。 总(🌘)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🙇)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🧥)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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