剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🗄)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📽)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🥁)时，还带来了其他营(🚒)养。 · 添加糖：食品加工时额(💖)外加入的糖(如白砂糖(🍱)、果葡糖浆、蜂(📯)蜜、果汁)，只提供(🤪)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🦅)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🙄)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🈺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🦑)营(🔛)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🧒)体提供能量，维持血糖稳定，还(🌽)参与细胞结构组(🧘)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🖤)量摄入碳水化合物有(🎂)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏊)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍀)碳水化合物摄入是(⛎)总(🚚)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👧)。目前科学研究认为，正常(🔹)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🏵)物质等营(❤)养，升血(🆕)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤠)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💦)50g~100g，从能量角度，相(🚡)当于15g~35g大米。 中国(⛏)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎷)，是推荐(💽)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👽)，而(🥒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥑)。《中国居民膳食指南(2022)》推(👤)荐，添加(🧕)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏓)不会直接导(😌)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⛏)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🌼)饮食习惯等因素相关。不过，吃(⚫)糖(🍌)过多可能导致肥胖，进而升高(🎣)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🦄)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍓)因是吃进去(💋)的热量超过身体消耗(📸)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(☕)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌜)概率，但不(😶)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💡)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(📧)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(⛴)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🙇)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📙)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🧕)是人体重要营养物质，正常摄(🚈)入并(🔧)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💀)作(🌖)用。 无(🐓)糖食品，虽然糖含(🛫)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🖐)水(🍌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐊)能缺乏人体需要(🀄)的维生素、矿物质等(👝)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕣)善口感，这也会对健康产生不(📀)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐡)物多样、均衡营养，而(🏴)不是完全跟(🐬)风并放(⛰)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🈂)成分(🧖)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(✋)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🏖)油的重要性也远比控糖更重要(😙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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