剧情简介
最近几年，互联网上刮(🍾)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🙄)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🎤)鲜水果、蔬菜及奶(🔒)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍤)的。比如苹(🤼)果里的果(🚹)糖、牛(🥊)奶中的乳糖，在给我们提供能(🥛)量的(😊)同时，还带来了其他营养。 (🥥)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚽)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👛)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐷)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🕶)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔺)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(✝)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏡)合物是人体最基础的(🏋)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍍)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌌)，对(㊙)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🥈)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌗)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💶)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐀)多，比如精制的白米饭、白馒头(💏)、面条、油饼等食(💟)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🚢)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🧟)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(👊)高的国(🍖)家之一，我国(🉐)居民平均(🐟)每人盐(🕷)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📷) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📽)高，每克脂肪提供(👇)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🙆)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👭)吃动平衡，并不(🔅)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏇)病机制非常复杂，与遗传、环境(🎧)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐫)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐪)量。糖是能(🍺)量来源(⚪)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(♿)好总(🕢)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(⛱)胖。 对于减(🎪)肥的(🥝)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🆎)控糖，但不控制脂肪等(🎈)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⛅)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌡)现他(🎋)们控制的也是添加糖的摄(⬜)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😕)优质碳水，再(📏)辅助(🤬)运动健身，自然可(🏮)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(✍)生活习惯。 很多人认为控(🛵)糖能减肥，能美容(✏)、抗衰老……似乎控(🎁)糖就能(🆗)包治百病。实际上，糖是人体重(🛫)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏀)病，控糖也(🐤)不会有美(🦂)容、抗衰老等神奇(🔅)作用。 无糖(🧙)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⬅)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🛒)一样飙升，多吃也(🤱)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌄)维(🎆)生素、矿物质等营养素，或(🔦)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔵)，这也(🏷)会对健(🕑)康产生不利(🅾)影响。 饮食健康(😪)的关键是合理搭配，做到食物多样(🚊)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚫)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎇)分和能量，根据自(😁)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌏)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🤒)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🤘)油。
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