剧情简介
最近几年，互联网上(📘)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🍅) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚺)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍮)及奶制品中，它们伴随着丰(🕌)富的维(🐸)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💗)们提供能量(〰)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(💓)热量，无(🌋)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔋)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(✌)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💆)国居(🥄)民膳食指(🥛)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏭) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💙)。碳水化(🛏)合物(⏲)是人体最基础(💿)的能量来(😼)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(✈)胞结构组成，参与人体消(🍾)化代谢等多种生理功能。适量(😪)摄入碳水化(🖤)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(😤)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⬆)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🍭)民平衡膳食宝(🤟)塔(2022)》也认为(🐉)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔛)各(🍤)种谷类薯类(🎚)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📮)水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐈)白馒头、面条、(🌮)油饼等食物。精制碳水损失了(🥃)大量的(😊)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(➗)自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍗)量，多吃(😛)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(✨)的国家之一，我国居民平均(😋)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎫)。 中国居民(🐜)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📖)一，而且脂肪的能量(🔛)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍱)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌐)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍯)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💜)不能吃糖。 吃糖本身并不会(🦅)直接导致糖尿(👨)病。糖尿病(🈚)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔸)素相关。不过，吃糖过(🏺)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⏪)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🚜)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😃)胖。 对(☔)于减肥的人来说，少吃糖(✍)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🦍)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⏮)不控制脂(🛂)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕎)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😭)大量吃肉、油炸食品又不(🎖)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🥦)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌭)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎞)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔏)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😻)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📗)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🙅)量，比如无糖饼干、无糖(🧖)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏟)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🍹)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌏)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(❔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📇)养成分表(🧜)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🗯)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🧘)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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