剧情简介
(🥉)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🏡)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🚁)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🖌)里的果糖、牛奶中的(🍇)乳糖(🌈)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎣)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍏)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎗)、面点、饼干这些食物里，都添(👒)加了(🗯)不(🔞)少精制糖。实际上，添加糖(🐿)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐽)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥫)以下。 碳水化合(🛥)物是(🧐)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🛡)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🕚)源，可以(🔚)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎂)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏌) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔗)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🥗)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐼)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(📈)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎮)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌵)种类，提升碳水质量，多(🍩)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(⛄)食指南就(👯)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏉) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎴)角度，相当于15g~35g大米。 (😈)中国人盐摄(🖇)入量是全球(🔡)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🆔)导致的死(🈲)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(📧)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍁)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🧢)天(🔐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕗)、吃(🖇)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎻)糖尿病。糖尿病是一(👵)种(🍻)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📴)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📙)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(❔)人来说，吃糖会使(🦒)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🎪)的(🤵)根本原因是吃进(🏵)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(⏮)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏢)来消耗热量，就不会长胖。 对(🚸)于减肥的人来说，少吃(🔇)糖(🌉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🙈)因素。如果只控(🌘)糖(🖐)，但不控制脂肪等其(🤷)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📲)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⛑)量吃肉、油炸食品又(📶)不运动，还是很难瘦。 至于(🔦)网(🐐)上说自己控糖(✝)60天瘦下(🈵)来的案例，点进去(🥞)仔细看，就会发现他们控制的(📹)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐦)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(👣)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎺)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚉)上，糖是人体(🕑)重要营养物质，正常摄(🎟)入并不会导致疾(🔻)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😆)或无糖(🌋)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎫)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📝)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😥)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⬆)”！而且(✳)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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