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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎌)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👚)，它们伴随着丰富的维生素、(🗳)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🈺)能量的同时，还(🚲)带来了其他营养。 · 添加糖：(🚾)食品加(🍢)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔷)糕、面点、饼干这(🕊)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌧)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🦌)好控制在5%(大约25克)。《中(😨)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐪)糖的摄入，每天不超过50克(🥣)，最(🐶)好控制在25克以下。 碳水化合物是(📵)人体必须(🤽)摄入的一(🐢)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🌋)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👠)合物有助于维持身体健康。 (🚛) (😘)碳水(⏹)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🔒)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😿)总能量摄入的50%~55%。 (😳) 《中国居民平衡膳食宝(💛)塔(2022)》也认为，谷类为主(🐳)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚜)物。目前科学研究认为，正常(🚘)人的膳食中碳水(🈚)化合(📝)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔵)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🕥)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌐)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧡)物。我国膳食指南就(🤑)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(❤)豆类 50g~150g；另(🔮)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎁)高的国家(🤞)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😍)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🦋)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏧)量(🙅)每天(🏺)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🔎)食、吃动平衡，并不是完(🚽)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(👼)尿病。糖尿(✉)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👈)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(💖)糖尿病(🌪)的人来说，吃糖会使血糖快(🤸)速升高，不(🆔)利于(🛤)血糖的控制。 长胖的根本原(🗼)因是吃(🥇)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👒)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🈷)足够的运动量(⛓)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🍓)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚳)肪等其他(💄)能量来源，同样会长(⚾)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💅)整体热(🌅)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🗜)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🗽)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🕐)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🚙)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💈)能包治百病。实际上(📗)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🈁)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍼)。 无糖食品，虽然(🏒)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🎧)无糖饼干、无(📛)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(♉)样飙升，多(🧠)吃也会长(💬)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🛬)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(✊)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🏎)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔵)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕛)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📯)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐅)望大家不(😈)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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