剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🤜)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕎)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🥣)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍧)时额外加(🤸)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🦉)饼干这些食物里，都添加(🥍)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👳)摄取量的(🔷)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👖)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👲)化合物(🍲)是人体必须摄(🎯)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(➖)等多种(🚨)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🥀)化合物摄入(🔶)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎏)入是总能(🦉)量摄入的50%~55%。 《中国居民(❌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⛳)为主是平衡膳食模式的重要特征(🗼)，膳食宝塔最基(👏)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏿)过多，比如精(💵)制的(🐦)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📻)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤹)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤽)非常不利(📛)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕌)量，多(👉)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐃)议成年人每人每天摄入谷类(📌)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐤) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(⌚)，相当于15g~35g大米。 中国(🚩)人盐摄入(😔)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😯)死亡率也(🐒)排世界第(🌎)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📃)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📉)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚠)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍭)过50克，最好(🍈)控制在 25克以下。只要注意合理(🐧)膳食、吃动平衡(🤑)，并不是完全不(🌯)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐼)病(🥍)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🙀)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😿)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🧜)说(🌽)，吃(🐶)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎞) 长胖的(🧚)根本原因是吃进去(🚟)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤜)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(☝)耗热量，就不会(⏸)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🛀)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🥂)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔔)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛣)食品又不运动，还(🎊)是很难瘦。 至于网上说(🍳)自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕦)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥃)添加糖大户。而且他们还会把精(💐)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(👗)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏒)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🕍)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏫)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌏)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(💜)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐠)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🔌)食品。购买(😂)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🔀)情(🕙)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🗾)戒”！而且，控(🚜)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🦁)不要光盯着控糖，却(🍓)忽略(📕)了控盐和控油。
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