剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🅾)摄(💢)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤴)乳糖(🚎)，在给我们提供能量的同(🚪)时，还(🔢)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⛑)民膳食指南(2022)》也(🏥)提出(🥘)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌁)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🛩)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👹)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💸)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🥜)断碳水是一种不健(👿)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🛰)率最低的碳水化合物(➿)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🚲)塔(🌵)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👥)膳(📝)食模(🚂)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎏)学研究认为，正常人的膳(🍫)食中碳水(🐘)化合物提供的(🦆)能量应占总能量的50%~65%。 不(🥫)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍛)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕣)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏯) (🈴)因此，我们要做的(😁)是(😧)改善自己吃的碳水(🏌)种类(🐲)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🗝)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👃)米。 中国人盐摄入量是全球最高(🕥)的国家(🆓)之一，我国(👉)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📣)率也排世界(🚍)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎷)9千(⚽)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔛)不可能的，也是(🚞)不健康的。《中国居民膳食指(💋)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎤)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🎺)理膳食、吃动平衡，并不是(🈶)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌦)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🆘)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏏)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍜)热量。糖是能量来源的一种形式，如(💤)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(👈)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍟)，能增加减重成功的(🤞)概率，但不是唯一决定因(🐶)素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏉)等(📔)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🍀)量吃肉、油炸(💜)食(💕)品又不运动，还是(💫)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📀)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔗)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💐)，自然可以(🚧)瘦下(🚂)来。所以(🍾)，瘦(🥅)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🙊)饮食和生活习(🥜)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚬)包治百病。实际上，糖是(🐐)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐓)疾病，控糖也(🕚)不会有美容、抗衰老等神奇(🍌)作用。 无糖食品，虽然(🤲)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(⬜)无糖(🍅)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤧)致摄入大量能量，吃后血糖一(🍄)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⚽)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💙)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚚)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💍)要。希望大家不要光(🎴)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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