剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😝)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏟)益的。比如苹果里的果(🔀)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐼)同时(🐞)，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👡)食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔃)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📥)其他营养，像饮料(🕊)、蛋糕、面点、饼干这(🔌)些食物里，都(🌥)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🌿)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😵)量(🚂)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(✴))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👓)制添加糖的(😫)摄(🎈)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🕘)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐄)，参与人体(📒)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔙)水化合物有助于维持(🕧)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚡)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👦)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💃)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🛤)中碳水化合物提供的能(📏)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🥕)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕴)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(✊)营养，升血糖速度(📬)也很快，多吃对我(🔩)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📔)谷物。我国膳(🎥)食指南就建议成(🍲)年人每人(🏎)每天摄入(😍)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌛)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⏲)吃盐太多导致的死亡(🦉)率(🕍)也排世界第一。 中国居民平均每(⚾)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐷)9千卡热量，是同等重量碳水化合(💯)物的(🆑)2.25倍。 实际上，人体(🦑)需要糖(🐯)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕌)的，也是不健康的。《中(🗡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🅰)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👤)动平衡，并不是完全不(😟)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🏗)代(🎂)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(〰)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏖)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🛸)且，对于已(😓)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎀)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚕)入，并(🎐)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🧥)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍋)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🧖)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💂)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👔)们还会把精碳水换成全谷(✔)物、粗(🛁)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏳)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😨)似乎控糖就能包治百病(🌎)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😡)会(🥏)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🦑)无糖，但依然有其他能(🕶)量，比如(👨)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌿)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍝)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😅)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(☝)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤺)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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