剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📊)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🈂)然糖：存在于新鲜水果(👐)、蔬菜及奶制(📝)品中，它们伴(〽)随(🐍)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚫)是有益的。比如苹(🗄)果里的(⛴)果糖(🤬)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🥓)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😔)添加了不少精制糖。实际上，添(㊗)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💝)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔝)控制添加糖的摄入，每(🎿)天不超过50克(🌪)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🚵)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(☝)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🈺)，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔇)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔢)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚀)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(👼)地增(🚦)加(🥈)死亡率，死亡率最低的(🌶)碳水化合物摄入是总(🤗)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(❕)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🙊)”也(🔬)都是各种谷类薯类食物(🐿)。目前科学(😈)研究认为，正常人的膳食中(🚩)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(⭕)食物。精制碳水(🚶)损失了大量的维生素、(🏔)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔇)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(👽)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👼)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤼)米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏼)的国家之一(🙅)，我国居民平均每人盐的摄(🕸)入量为9.3克(🌐)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😞)排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🅱)油摄入量43.2克/天，超过推荐(💻)量近三分(😐)之(🌲)一，而且脂肪的(🚴)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📋)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👴)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🗨)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔕)境、生活方式和饮食习惯等因素(📕)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💀)来说，吃糖会使血糖快速(💽)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🏁)的热量超过身体消耗的(🤩)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(😨)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎬)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤬)量吃肉(🎬)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐄)于(💑)网(📊)上说自己(☔)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍭)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👕)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(♌)控糖，而是践行了健康的饮食(🕕)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(❕)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🙅)衰老等神奇(🎹)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💳)碳水或脂肪，也会导致(🆎)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(⛎)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🦂)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👴)。 总体来说，控糖是“聪明(🔐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🗽)盐和控油。
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