剧情简介
最近(📇)几年，互联网(😾)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥌)就能(🌖)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔎)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(✈)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🙅)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⛲)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🍧)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚀)营养，像饮料、蛋糕、面点、(⛹)饼干(😱)这些食(💥)物里，都添加了不(🚜)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐂)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⛲)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚎)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🐇)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(♟)血糖稳定，还参与细胞结(⛓)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🥡)亡率最低的碳水(🚇)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🦍)塔最基础的“底座”也都是各种(🌪)谷类薯类食物。目前科学研究认为(📔)，正常人的膳食中碳水化合物提供(⤵)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🐠)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(❔)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🍐)改善自己吃的碳水种类，提升碳(😇)水质(🍉)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💑)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌏)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌛)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(✨)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐹)9千卡热量(🙂)，是同等(🌙)重量(⛅)碳水化(😷)合物的(⚫)2.25倍。 (🚙)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚲)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌲)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐃)完全不能吃糖。 吃糖本(🔆)身并不会直接导致糖尿病(♊)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🦐)常复杂，与遗传、(🛎)环境、(🐨)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔲)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(⛸)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏀)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📶)不会长胖。 对(🗂)于减肥的人来说，少吃(💧)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🦃)能量来源(🤟)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💻)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⤴)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🕰)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐊)加糖大户(❎)。而且他们还(🔵)会把精碳水换成(🏔)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍜)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🦎)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🤣)美容、抗衰老……似乎(📘)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🥚)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🥘)有其他能量，比如无糖饼干、无糖(❤)月饼、无糖薯片(👋)等，含大量碳水或脂肪(🔫)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍥)要的维(😶)生素、矿物质等营养素，或者可能(😳)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🥣)也会对健康产生不利影响。 饮食健(👿)康的关键(💻)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🤯)某一种无糖食品。购买食品时也要(♎)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🔂)选择合适的食(🤛)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💷)，控盐和控油的重要性也远比控(🔣)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⬛)控盐和控油。
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