剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⏱)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕳)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎐)存(🍲)在于新鲜水果、(🤕)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🔁)成分，适量摄入对身体是有益的(🧡)。比如苹果里的(🥒)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🅱)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💭)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔇)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📵)养素，不需要(✌)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍗)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐖)量，维(🕧)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚌)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🦎)身体健康(🈚)。 碳水化合物摄入太少、完全断(💹)碳水是一种不健康的(🏅)饮食模式，对健康也是(🚼)有害的。有研究(🥐)发现，碳水化合物吃得过多或(📌)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(❌)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕍)研究认为，正常人(👵)的膳食中碳水化合物提供的能量(🔷)应占(🥦)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌪)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⏹)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚰)康非(🧓)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍭)粮、(🍜)全谷物。我国(🛎)膳食(⏪)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🙁)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤘)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😉)的死(📇)亡率也排世界第一(⏺)。 中国居民平(🔐)均(🏫)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(👿)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🗾)实(🚲)际上，人(🔈)体需要糖作为能量(🚆)来源，特别是大(🏼)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🐼)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(❗)过50克，最(🐾)好控制在 25克以下(🗝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎤)不(🙇)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🧗)尿病是一种代谢疾病，发病(🐨)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔉)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📥)糖会使血糖快速升(🍾)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👠)时又控制(🎴)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕵)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🥝)制总热量摄入，能增(🍺)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🕌)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🙃)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📚)入量，不吃零食、(🆚)奶茶这些添加糖(🛠)大户。而且他们还会把(🕓)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👖)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(♌)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🤥)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💲)要营养物质，正常摄入并不会导致(🏰)疾病，控糖也不会有美(📦)容、抗衰老等神奇作(🍩)用。 无糖食品，虽然(🗨)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🙈)长胖。 (🎉)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👰) 饮食健康的关键是合理搭配，做到(❎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚫)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🖇)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🚡)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🚹)吃”，不是“痛(🤕)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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