剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔢)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🉑) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌂)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👩)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🚧)量摄入对身体是有益的(🙌)。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌾)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍫)他营养。 ·(🌯) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐌)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔕)糖才是我们(🌎)控糖的重点对象。世界卫生(🌨)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📹)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🙉)在(🌡)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🌇)入，每天不超过50克(📹)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🚱)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚴)化合物是人体最基础的能(📴)量来源，可以为人体提供能量，维持血(📠)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌚)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌼)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍴)者过少都会显著地增加死(🕐)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🔗)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚂)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🏢)是精(🔜)制碳水吃(🌯)得(🐰)过多，比如精制的白(🛌)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(〰)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(➕)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🗜)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎸)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌞)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📹)摄入量是全球最高的国家之一，我(👄)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⏳)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⛹)同(🍍)等(🦍)重(🙄)量(🤣)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🌴)体需要糖(💽)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤺)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💈)。只要注意合理膳食、吃(🍤)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍿)本身并不会直接导致糖(🎪)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚛)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏂)速升高，不利于血糖的控制。 (🚰) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😘)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👈)来消耗热(🌞)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌦)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍮)不是唯一决定因素。如果只控糖(📰)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🔂)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐱)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(📯)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚏)控糖能减肥，能美容、抗(🆑)衰(➕)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⛸)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚱)低或(🕙)无糖，但依然有其(🚇)他能量，比如无糖饼干、无(🦄)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📅)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(💣)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💣)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(👽)食物多样、均衡营(🈂)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏸)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😜)和能量，根(🚉)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🛬)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐉)家不要光盯着控糖，却忽略了(🌋)控盐和控油。
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