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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🚤)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚠)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌯)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍬) · 添加糖(🏊)：食(👀)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍫)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌶)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🐭)建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌪)在总摄取量(🕔)的10%以下(大约50克(🐫))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔏)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (〽)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🗃)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📈)，还参与(🎒)细胞结构组成，参与人体消化(⏪)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(💿)断碳水是一种不健(🍬)康的饮食模式，对(🗝)健康也是有害的(🈲)。有研究发现，碳水(🕯)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(✅)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍸)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(📲)吃碳(🥚)水的问题(🛷)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🆑)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🤯)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎦)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(📓)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍄)之(🍨)一，我国居民平均每人盐(🎾)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🧟)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔅)脂肪的能(🤤)量密度高，每克(🎹)脂(💦)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(♟)的2.25倍。 实际上，人体(🥏)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🈸)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🐛)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🙁)惯等(🈴)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(📸)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏄)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📘)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📜)是看(🧘)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🐾)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐮)控制的也是添加(🎞)糖的摄入(💭)量，不吃零食、奶茶这些添(🦓)加糖大户。而且他们还会把精(✋)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🈂)。所以，瘦(🔤)下来的原因(💼)不是(👭)控糖(💊)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👠)包治百病。实际上，糖是人体重(🏓)要营(🛅)养(🎶)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📬)糖，但依然有其他能量，比如(🥋)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🙎)片等，含大量碳水或脂肪，也(🏨)会导致摄入大量能量，吃(🥛)后血糖一样飙升，多吃也会长(🤪)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔑)，或者可能含(🗣)有较高的脂肪或者盐分来(Ⓜ)改善(💋)口感，这也会对(🚑)健康产生(👐)不利(🙆)影响。 饮(🎒)食健康的关键是合理搭配，做到食(🔂)物多样、均(🚦)衡营养，而不是完全跟(⚡)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(✝)能量，根(📥)据自身情况选择合适(🏦)的食品。 总体来说(💡)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⏱)控盐和控油。
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