剧情简介
最近几(🐈)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⛹)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(✔)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕋)体是有益的(🤠)。比如苹果(😵)里的果糖、牛奶中的乳糖(⏯)，在给我们(😄)提供能量的(😉)同时(⤴)，还带来了其他营养。 · 添(💯)加糖：(🐾)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💘)蜜、果(✌)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍓)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤔)养(🆕)素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔍)水。碳(🆘)水化合物是人体最基(🛴)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌭)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🕯)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚺)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥗)物摄入是总能量(🚴)摄入的(💫)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤠)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐧)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏢)的白米饭、白馒头、面条(👶)、(👬)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐋)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💄)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🦅)每人每天(🤥)摄入谷类200g~300g，其(👳)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😽)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🔫)人盐摄入量是全(🌐)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎿)荐量的将近两倍，每年(🧜)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(👒)物的2.25倍。 实(🍹)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🙊)不摄(🧝)入糖是不可能的，也是不健康的(💽)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(📞)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚨)，发(🛷)病机(🈯)制非常复杂，与遗传、(👟)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔔)，不利于(🚟)血糖的控(💒)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🛢)量来源的一种形式，如(📇)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚻)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐏)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🕯)瘦下来的案例，点进去仔细看(♉)，就会(🎑)发现他们控制的也是添(📘)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤢)还会把精碳水换成全(💒)谷物、(🏡)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚫)，而是践行了健康的(🐎)饮食和生活习(👌)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😏)老等神奇作用。 无糖食(🐻)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐇)然有其(📛)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👧)，含大量碳(🛳)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔵)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😃)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎆)不是(🛌)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👞)买食品时也要注意看营(🛷)养成分表中的配料表和营养(👂)成分表，注(🀄)意看其成分和能量，根据自(📮)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥋)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐖)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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