剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎗)”能减肥，能美容、养颜(🛋)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😵)着丰富的维生素、矿物质等营养(👟)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🧓)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💣)25克以下(🚖)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🈶)全(➕)断碳水。碳水化合(🐽)物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚩)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎻)成，参与人体消化代谢等多种生理(🎗)功能。适量摄入(🧢)碳水化合物有助(❕)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🦊)是有害(⏰)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⛹)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🎨)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👇)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👳)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💲)，正常人(🈯)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🕟)过多，比如精制的白米饭、白馒头(🈴)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🧔)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🕎)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(📇)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👻)不(🔢)超过50克(🕣)，最好控(🏷)制在 25克(🤦)以下(🥁)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(💐)是完全不能吃(🍱)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🦁)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍾)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏅)又控制好总热量摄入(💋)，并(🚷)且保持足够的运动量来消耗热量，就(🅱)不(🤫)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🏞)助于控制总热量摄(🗾)入，能增加减重成功(🗜)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💂)整(🛌)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍝)瘦。 至于网(💓)上说自己控糖60天瘦下来(❣)的案例，点进去仔细看，就(🏸)会发现他们控制(🛴)的也是添加糖(🐡)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💩)糖(🚦)大户。而(🌉)且他们还会(🍦)把(✌)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🎩)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥒)很(😚)多人认为(😲)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📽)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🧙)糖，但依然有其他能(😇)量，比如无糖(🐄)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(➕)样(🤵)飙升，多吃也会长胖。 有些(💩)无糖食(🔗)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏈)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🖼)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👣)完全跟风并放纵吃(🐞)某一种无糖食品。购(🤲)买食品时也要注(🏦)意看营养成分表中(🔠)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏨) 总体来(🦊)说，控糖是“聪明吃(🐒)”，不是“痛苦戒”！而(😒)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👿)望大家不要光盯着控(🐨)糖，却忽略(🤛)了控盐和控油。
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