剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📚)就能从油(🧑)腻大(😧)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎽)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😬)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🕳)际上，添(🔙)加糖才是我(🛏)们(📡)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(♒)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🛢)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏃)，最好控制在25克以下。 (🌺) (🤶)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌧)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😒)物(🎅)有助于维持身体健康。 碳水(📮)化合(🔦)物摄入太少、完全(👌)断碳水(💢)是一种不健康的饮食模式，对(👋)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🦏)碳水化合物摄入是(📮)总能量摄入的50%~55%。 (🏹) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐌)础的“底座”也都是各(🦉)种谷类薯类食(🕑)物。目前科学研究认为，正常人的(🌂)膳食中碳水化合(😆)物提供的能(👞)量应占总能(💋)量(🔋)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💂)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚑)矿物质等营养，升(🀄)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕙)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😲)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥡)，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌫)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👏)界第一。 中国居(❇)民平均每人烹(🏺)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🅾)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🕔)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔨)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🥘)合理膳食、吃动平衡(🥔)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😦)、环境(🍎)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🛌)来说，吃糖会使血糖快速升高(🥅)，不利于血糖的控制。 (🗽)长胖(🎐)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🎃)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍬)持(🅾)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🦉)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌃)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🖱)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🧝)水换成(🚛)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👂)助运动健身(👪)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(✈)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🏔)为控糖能减肥，能美容(🎂)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔝)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(Ⓜ)无糖，但依然有其(🔌)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤲)、无糖薯片(📠)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐵)入大量(🐝)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎖) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏕)的(🗜)脂肪或者盐(🧝)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🦋)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚍)控糖，却忽略了控(📔)盐和控油。
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