剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(⭐)然糖：存(🌻)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍔)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏄)、牛奶中的乳糖，在给(✍)我们提供能量(🦕)的同时，还带来(😗)了其他营养。 · 添(🍵)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🐤)，像饮料、蛋糕、(📸)面点、饼干这些食(🎶)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👷)取量的10%以下(大约(🔝)50克)，最好控制在(🐁)5%(大约25克)。《中国居民膳(📤)食(🤬)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥋)完全断碳水。碳水化(😤)合物是人体最基础的能量来源，可以(🔊)为人体提供能量，维持血(🛶)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🗒)。 碳水(🔸)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👀)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💹)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👆)宝塔(🔆)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💁)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐋)应占总能量(🤙)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎛)、白馒头、面条、油饼(✖)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚷)碳水质量(💈)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎛)于15g~35g大米(🌿)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😽)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🛂)三分之一，而且脂肪的(💽)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⚽)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(👶)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(㊙)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(✖)和饮(🚔)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌙)。而且(🎵)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚈)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(❄)超过身体消耗的热量。糖是(🍡)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📓)摄入，并且保持足够的运(🚶)动量来(👪)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(😅)有助于(🚆)控制总热(🔰)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🈁)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😙)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🎸)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏑)添加糖大户。而且他们还会(🚟)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👐)原因不是控糖(🧘)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(⏳)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(❔)会导致疾病，控糖也不会有(👂)美容、抗衰(🛐)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛡)糖，但依(🈚)然有(🆎)其他能量，比如无糖饼干、无(🛢)糖月饼、(🎃)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥉)会长(🗾)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🌑)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🦊)理搭配，做到食物多样、均衡营(🦌)养，而不是(👲)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤜)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔲)看其(😤)成分和能量，根据自(🚪)身情况选择合适的食品。 总体(📜)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎻)”！而且，控盐和控油的重要性也远(㊗)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔺)略了控盐和(🍀)控油。
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