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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👫)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌶)我们提供能(🏁)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(👎)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍺)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🧢)议，应该将每日(🖤)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🛳)约50克)，最(🚾)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✒)，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📗)是人体必须摄入的一类营养素(🔬)，不需要过度控制，更不(📡)能(🏭)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🤾)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛎)结构组成，参与人体消化代(🏄)谢等多(😧)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🚞)不健康的饮食(🌧)模式，对健康也是有(📼)害(📅)的。有研(🆙)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎑)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👎)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🥌)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🔆)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🤵)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👎)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍶)自己吃的碳水(🚎)种类，提升碳水质量，多吃点(🐭)粗杂粮(🦓)、全谷物。我国膳(👐)食指南就建议成(🍞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🕶)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍀)，薯类50g~100g，从能(🎨)量角度(🔏)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌌)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛹)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🥁)。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🍑)43.2克/天(📽)，超过推荐量(🤥)近三分之一，而且(💼)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(😬)大脑，完全不摄入糖是(🍬)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📫)南(2022)》推荐(🕢)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⏭)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥢)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐳)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(👤)风险。而且，对于已经患有糖(👶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💧)高(🛁)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐑)热量。糖是能量来(😣)源的一种形(🍾)式，如果适当(💒)吃糖，同时又控(🏭)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌚)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎈)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🧣)体热量收支。如果你(🙅)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💋)控糖60天瘦下来的案例(📋)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📏)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💛)换成全谷物、(🚅)粗粮等优质碳水(🎪)，再辅助运动健身，自然可以瘦(Ⓜ)下来。所以(💷)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🐻)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎠)营(👲)养物质，正常摄入并不会导致疾(🛬)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(㊙)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚆)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🎣)的维生素、矿物质等(🌀)营养素，或者可能含有较高的脂(🌴)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🥕)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(✡)其成分和能量，根据自身情(🌓)况选择(🛷)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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