剧情简介
(📶)最近几年，互联网上刮起了一阵(⛴)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚗)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐺)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎀)质等营养成分，适量摄入(🕉)对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌠)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(⬛)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🙈)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🏜)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍺)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐩)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍑)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🦏)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🦍)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(Ⓜ)化合物有助于维持身体健康(🏚)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏚)水是一种不健康(👝)的饮(⏪)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥂)多或者过少都会显(🐬)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📅)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🖕)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍻)为，谷类(👂)为主(🍳)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(📫)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📫)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚢)吃得过多，比如(⏫)精制的白米饭、白馒(🛐)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏬)康非常不利。 (🧞) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💰)粮、全谷(🏿)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎳)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚬)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏟)米。 (🤜)中国人盐摄入量是(🔏)全球最高的国家之一(🧟)，我国居民平均每人(🔂)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🎖)量，是同等重量碳水化(🎆)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎵)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💽)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🙁)全不能吃(🏠)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💲)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥡)人来说，吃糖(👂)会使(🚫)血糖快速升高，不利(🐰)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⤵)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🥛)肥的人来说，少吃糖(🔙)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(❎)率，但不是唯一决定因(⛽)素。如果只控糖，但不控(⛹)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🆎)控糖60天瘦下来(😟)的案例，点进去仔细看(🤶)，就会发现他们(✊)控制的(🙍)也是添加糖的摄入(⚾)量(👇)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤠)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔛)身(✖)，自然可以瘦(🏳)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🗓)是践行了健康的饮食和生活(😄)习惯。 很(🕹)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(⌛)养物质，正常摄入并不会(☕)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚾)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(💠)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🛵)营养素，或(🚚)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚣)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🐃)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(📰)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐟)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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