剧情简介
最近几年，互(📽)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌓)病。 · 天然糖：存在于(👙)新鲜水果、蔬菜及奶制(🌛)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📩)营养(🔇)成分，适(🍶)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕟)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🗯)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📠)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚋)提供热量，无其(🐛)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👝)加了不少精制糖。实际上(👏)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(⚾)该将每日糖分摄取(🐮)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📨)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📒)摄入的一类营养(🛺)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔈)水化合(🔸)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😇)摄入(🐌)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👿)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚿)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍣)的膳食中碳水(👌)化合物提(🤧)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🦍)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐹)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🗿)碳水种类，提(🐖)升碳水质量，多吃点粗(👱)杂粮、全(👸)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚝)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(➕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💡)一(🛥)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📳)，每克(🍔)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🅿)，人体需要糖作为能(🥥)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💤)不可能(🕹)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏧)50克，最好控(🎏)制在 25克以下(😠)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥪)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐗)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🦌)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😺)人来说，吃糖会使血糖快速升(👟)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚻)是能量来源的一种形式，如果适当(🎏)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔧)总(📣)热量摄入，能增加减重成功(🗑)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💒)、油炸(🍃)食(✌)品又不运动，还是(🕌)很难瘦。 至于(🚳)网上说自(🅾)己控糖(🎟)60天瘦下来的案例，点进(🥒)去仔细看，就会发现他们控制的(👗)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤫)这些添加糖大户。而且他们还(🛍)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🤶)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏰)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔧)美容、抗衰老…(👷)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤲)人体重要营养物质，正常摄(🤱)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🛥)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(➕)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔼)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐪)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🌗)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕚)某一种无糖食品(📌)。购买食品时也(👏)要注意(🖱)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🛺)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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