剧情简介
最近(🖇)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📔)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(♏)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🕵)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌶)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔣)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(♏)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⏺)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚊)体健康。 碳水化合物摄入(🦔)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🎟)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🚄)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(➿)入的50%~55%。 《中国居民平衡(🌶)膳食宝塔(2022)》也(🛺)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🦋)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🛁)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔘)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎛)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(⚡)也很快(🚫)，多(🤫)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💒)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚔)、全(🤠)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🧖)类 50g~150g；另(😶)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🌂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🈺)的死亡(🙌)率也(💸)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏳)过推荐量近三分之一，而且(🔭)脂肪的能量密度高，每克脂(⬜)肪提供9千(💮)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🛄)。 实际上(🅾)，人体(🥘)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤨)加糖的摄入(💔)量(🍩)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👩) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐹)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📉)因素相(☔)关(🍓)。不过，吃糖过多可(🆔)能(🌯)导致肥胖，进而升高发病风险(🔗)。而且，对于已(🍖)经患有糖尿病的人来说，吃(🌨)糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🛁)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🎽)过身体消耗(🥦)的热量。糖是能量来源(🍭)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌅)，就不会长胖。 (🦀)对于减肥的人来说(🌙)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💯)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🕴)能量来源，同样会长胖(⛰)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🖖)，还是很(🧚)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🎬)来的案例，点进(💔)去仔细看，就会发现他们控制(🅱)的也是(😡)添加糖的摄入量，不吃零(🍟)食、奶茶这些添加糖(📏)大(🚱)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📖)，再辅(🔆)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎖)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕝)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🆘)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏾)干、无糖月饼、无糖(👤)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🌇)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⏺)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👿)，而不是完全(🐐)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📣)养成分表中的配料表和(🚢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🖐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥕)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⏸)和控油。
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