剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⛽)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🈲)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👎)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔷)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(〽)点、饼干这(🍖)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🥋)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🤠)总摄取量的10%以下(大约(🥫)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔯)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📯)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🕌)是人体最基(🎙)础的能量(🎙)来源，可以(🌏)为人体提供能量，维持血(🧘)糖(🕔)稳定，还参与细胞结构组成，参与(👚)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌇)合物摄(🥣)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💻)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍲)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐕)为主是平衡膳食(🏁)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(❎)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🕓)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🍒)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⏹)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(⏲)，多吃对我(🍔)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🏰)己吃的碳水种类，提升碳水质量(📇)，多吃点粗杂粮、(🈺)全谷物。我(🍐)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📫)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚞)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😯)量(🏦)的将近两倍，每年(🚊)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🙎)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔸)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📔)下。只要注意合(❗)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👇)，发病机制非(🧟)常复杂(♉)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🧐)能导致肥胖，进而升高发(🈷)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎉)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔔)耗热量，就不会长胖。 对于减(🤬)肥的人来说，少(🤜)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐆)一决定因(🥁)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🦔)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚵)不运动，还(💮)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍪)瘦下来(🦆)的案例，点进去仔细看，就会(📼)发(🖨)现他们控(🍓)制的也(🤧)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🎪)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😬)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎗)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😧)老(📟)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤭)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌥)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔟)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📛)者盐分来改善(🌿)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🕌)一种无糖食品。购买(🤳)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎼)看其成分和(😘)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌗)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👕)要(🦇)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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