剧情简介
最近几年，互联网上刮起(💝)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💛)硕型男(😜)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌘)、蔬菜及奶制品中，它们(🦊)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🛵)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛸)量的同时，还带来了其他营养。 (🚧) · 添加(🕎)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍒)糖浆、蜂蜜、果汁(😿))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🐏)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💕)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😈)总摄取量的10%以下(大约50克(🥞))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💐)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💃)25克以下。 碳水化合物是人体必(🙁)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🎬)为(🔤)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👲)与细胞结构组成，参与人体(❕)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(☕)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(👻)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🥐)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🧟)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚊)认为，正常人的膳食(✅)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😅) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐝)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🌱)油饼等食(🤚)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👷)谷物。我国膳食指南就建议(👬)成(📕)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎖)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⌚)类50g~100g，从能量角(😷)度，相当于15g~35g大(🔸)米。 中国人(🦒)盐摄入(📧)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😳)荐量的将(😏)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(〽)第一。 中国居民平(🐀)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐳)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🗳)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚪)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚓)下。只要注意合理(📌)膳食、吃动平衡，并不是(🌘)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(⛸)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥠)种代谢疾病(🤳)，发(🏘)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🖋)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌄)来消耗热量，就不会长胖。 (🖱)对于减肥的人(🖇)来说，少吃糖有助(😌)于(🔧)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚣)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(❌)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🖍)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎸)制的也是(🙊)添(🉐)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🖌)大户。而且他们还会把(💕)精碳水换成全谷物、粗粮(💑)等优质(🎬)碳水，再辅助运动健(🎐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍛)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📬)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👒)然(🐑)有其他(🏗)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👽)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐫)吃也会长胖。 (👟) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🥠)利影响。 饮食健康的关键是合(🔆)理搭配，做到食物多(🏃)样、均(❇)衡营养，而不是完(📧)全(🎤)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🆎)料(😏)表和营养成分表(🔧)，注意看其(🔳)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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