剧情简介
最近几年，互联网(🤦)上(🎽)刮起(🤸)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🙈)减肥(🍉)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (⚫)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐗)随着丰富的维生素、(🗼)矿物质等营养成(🗿)分，适量(🐲)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🗣)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(⏭)营(🍩)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕞)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📿)里，都添加了不少精制糖(🏾)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤐)量来源，可以为人体提供能量，维持(❓)血糖稳(🎬)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔟)谢(🐥)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐩)合物摄入(🏧)太少、完全断碳水(🚣)是一种不(🎼)健康的饮食模式，对健康也是有害(🍑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(✡)居民平衡(🍑)膳食宝塔(2022)》也(💃)认为(🔩)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📪)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚪)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍅)质量，多吃点粗杂粮、全(🗣)谷物。我国膳食指南(🔻)就建议成年人每人(🏅)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📺)全球最高的国家之一(🧑)，我国居民(☔)平均每(🧡)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚉)推荐量的(🛀)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🥨)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎴)，而(✍)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🥩)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔻)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🐤)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚺)超过50克，最好控(🐦)制在 25克以下(📥)。只要注意合理膳(🥚)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕒)环境(🕰)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👘)糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏧)发病风险。而(👿)且，对于已经患有糖尿(⛽)病的人来说(🎽)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🕊)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤠)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🧘)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔹)控制脂肪等其他能量来源，同样会(😮)长胖。减肥的关键也不(👑)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔣)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💆)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐝)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐡)户。而且他们还会把精碳(🍏)水换成全(💿)谷物、粗粮等优质碳水，再(🍛)辅助运动健身，自(🕦)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕯)并不会导致(👑)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐵)糖食品(🎞)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👉)的脂肪或者盐分(🔪)来改善口感，这也会对健康产生不(💊)利影响。 饮食健康的关键(🌚)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(☔)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🎨)品。购买食品时(🍀)也要注意看营(🐊)养成(🏧)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🦃)和控油。
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