剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(❣)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐡)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏦)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🅱)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🧢)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📊)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔻)的重点对(🍰)象。世界卫(🕴)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔼)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🦖)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚥)体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤝)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🥊)代谢等(👐)多种生理功能。适量摄入碳(🔋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🖨)究发现，碳(🈳)水化合物吃得过多或(💍)者过(📺)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤜)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚹)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💬)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😲)碳水损失了大量的维生(🏕)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐲)我们的健康非常不利。 因此，我(🎫)们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌧)，提升碳水质量，多吃点(🐍)粗杂粮、(👫)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🆔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌝)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👱)也排世界第一。 (🤛)中国(👺)居民平均每人烹调油摄(👝)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😊)的能(🔴)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💙) (📛)实际上，人体需要糖作(♒)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐶)入量每天(😹)不超过50克，最好控制在 25克(🐉)以下。只要注意合理膳食、(🎮)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌰)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🆗)和(⬛)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎡)多可能导致肥胖(🎴)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎞)身体消耗的热量。糖是能量来源(🧢)的(🐢)一种形式，如果适(🛵)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🏐)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🈯)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚌)定因素(🐆)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🙏)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐤)摄入量，不吃(🔍)零食、奶茶(💠)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📤)全谷(💥)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌭)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💼) 很(⛸)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎠)要营养物质，正常摄入并不(🏀)会(🐡)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🐶)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🌯)还(📇)可能(🔩)缺乏人体需要(♊)的维生素、矿物质(🌒)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(😂)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐨)放(🏩)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐅)也要注(📧)意看营养成分表中的配料表(🎟)和营养成分(🥍)表，注意看其成分和(🏖)能量，根(🏓)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐋)要。希望大家不要光盯着控糖(😜)，却忽略(🛐)了控盐和控油(🉑)。
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