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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥔)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(⬜)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕥)中的乳糖，在给我们提供能量(😾)的同时，还带来了其他营养。 (📕) ·(🚖) 添加糖：食品加工时额外加入的(🐔)糖(如(🐢)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎄)汁)，只提供(💋)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍞)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🦒)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔫)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😃)，最好控制在25克以下(📠)。 碳水化合物是(🦇)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🅿)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚅)或者过少都(🥠)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🛒) (👷)《中国居民平衡膳食(🤦)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⛷)“底座”也都是各(😚)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍲)的膳食中碳水化合物提供的能(🤚)量应占总能量的50%~65%。 (🧑)不过，目前我们吃碳水的问题是精(♏)制碳水吃(🙇)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📞)、油饼等食物。精制碳水损失(🕒)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🖋)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍘)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔛)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🦓)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🦕)多导致的死亡率(🏤)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🏏)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📡)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🉑)糖本身并(☔)不会直接导致(🉐)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(😟)经患有糖尿病的人来说，吃(📦)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤰)。 长胖的根本原因(😈)是(✡)吃进去(〰)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🛀)来(💕)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔡)又控制好总热量(💀)摄入，并且保(😖)持足够(✌)的运动量来消耗热量，就不会长(🥞)胖。 对于减肥的人来说(🔮)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(⏭)果只控糖，但(🙎)不控制脂肪等其他能量来源，同样(👊)会长胖。减肥的关键也不(🔟)是只盯着糖，而是看整体热量收(🔊)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍸)运动，还是很难瘦。 至于(😑)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍭)。所以，瘦(🅿)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🕘)多人认为控糖(🤣)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍌)。实际上，糖是人体重要营养物(🃏)质，正(📅)常摄(🚝)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍸)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(⏬)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🧙)无糖饼干、无糖月饼(🧘)、无(👻)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚣)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🦇)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🛰)善口感(📩)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🗿)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎑)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🥎)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💪)比控糖更重要。希(💍)望大家(🌕)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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