剧情简介
最近几年，互联网(🆓)上刮起(🔗)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👭)变成健硕型男，还能预防各种(🔬)慢性病。 · 天然糖：存在(🔌)于新鲜(📕)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⛸)着丰富的维生素、矿物质(🌭)等营养(🎐)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🔕)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔏)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👨)糕、面(🥩)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔻)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚒)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(♏)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👰)，更不能完全(🌹)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌥)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😿)组成，参与人体消化代谢等(📠)多种生理功能。适量摄(😥)入碳水化合物(🎳)有助于维持(🌈)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🖼)康的饮食模(🌜)式，对健康也(🤠)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👻)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏊)《中国居民平(❕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍎)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐃)常人的膳食中碳水化合(🈶)物提供的能(🥙)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(❗)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌓)的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💮)度也很快，多吃对我们的健康(📊)非常不利。 因此，我们要(🚢)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👦)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💪)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(😡)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📟)是大脑，完全不摄入(✝)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🙅)入量(🥢)每天不(🎒)超过50克，最(🆕)好(🧜)控制在 25克以下。只要注意合理(🕞)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎽)制非(🚭)常复杂，与遗传(🍎)、环境、生活方式和饮食(👃)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔶)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏡)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚂)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(😣)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⏹)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚭)于网上说自己控糖60天瘦(🕘)下来的案例，点进去仔(🥐)细看，就会发现他(🕘)们控制的也是添加糖的摄入量(😈)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛫)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍟)，控糖也不会有美(🔂)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(☔)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📋)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🤵)胖。 有些(🏇)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⏪)等营养素，或者可能含有较高(💢)的脂肪或者盐分来改善口(👫)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌳)康的(🏳)关(👛)键是合理搭配，做到(🍁)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏐)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍽)注意看营养成分表中的配料表和(🤞)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💫)”！而且(🖖)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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