剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🗃)菜及奶制品(🙌)中，它们伴随着丰富的维生(⌚)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍢)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐮)热量(🎖)，无其他营养，像(🕯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🎙)物里，都添加了不(🔩)少精制糖。实际上，添(❣)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(☔)，应该将每日糖(💑)分摄取量控(🔟)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐜)碳水化合物是人体必须摄入(🥏)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏄)水化合物是人体最基(🏁)础的能量来源(♐)，可(🏺)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📅)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍘) 碳水化合物摄入太(🍰)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😅)也是(🍀)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🦁)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🥑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🔱)薯类食物。目前科学研究认(🥫)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⛓)过多，比(🐷)如精制(🚯)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⏭)度也很(🥛)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔂)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🙅)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌐)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔤)的(🎮)国(🏘)家之一，我国居民平均每人(💞)盐的摄入量为9.3克(💸)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍗) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏢)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📤)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🥑)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💮)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(✖)，与(🚅)遗传、环境、生活方(👩)式和饮食习(🕣)惯等因素相关。不过，吃(💶)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🚶)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(♊)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥙)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🧞)吃糖有助于控(🏭)制总热量摄入，能增加减重成功的概(🕹)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌦)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🆒)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😈) 至于网上说(⛩)自己控糖60天瘦下(🧚)来的案例，点进去(📎)仔细看，就会发现他们控制的也是(🤪)添加糖的摄入量，不吃零食、(🎄)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👦)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🥊)和生活习(🔱)惯。 (👝) 很多人认为控糖能减肥(👠)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(❔)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌝)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🕡)能量，吃后血糖一样飙升，多(🌎)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(❣)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🕙)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🛠)合理搭配，做到食(🧣)物(👷)多样、均衡营养，而(🍞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤟)食品。购买食品时也要注意看(🌭)营养成(🥝)分表中(💔)的配料表和营养成分表(📉)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(❣)吃”，不是“痛(🎪)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🔥)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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