剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(✂)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🙂)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔹)养成分，适量摄入对身体(👨)是有益的。比如苹果里的(🕚)果(👾)糖、(🗯)牛奶中的乳糖，在给我(🐍)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🐢)加工时额外加入的糖(如白砂(🍇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(❗)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🦖)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📴)卫生组织建议，应(🕦)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📟)约25克)。《中国居民膳食(🕟)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🐌)摄入，每天不超过(🥫)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚬)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😘)是人体最基础的能量(🛤)来源，可以为人体提供(🛸)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⏲)摄入(⤴)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚂)种不健康的饮食模式，对(🍤)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍼)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🦐)人的膳食(🍾)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎨)的健康非常不利(🤞)。 (🧤)因此，我们要做的(💒)是改善自己吃的碳水(📁)种类，提升碳水(🥗)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤚)。我国(〽)膳食指南(🥡)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😌)国家之(🦁)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍘)荐量(🌫)近三分之一，而且脂(🔙)肪的能量密度高，每克(✳)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥀)实际上，人体需要糖作为(🐛)能量来源，特别是大脑(🛴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(💗)是完全不能吃糖。 (🙁)吃糖本(🅱)身(🐘)并不会直接(🔜)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍥)非常复(🏣)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏠)习惯等因(👜)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐾)说，吃糖会使血糖快速升高(💋)，不利于血糖的控制。 (👙) 长胖的根本原因(🏵)是(⏬)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚯)对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎒)于控制总热量摄入，能(📝)增加减(💤)重(🔂)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🖍)能量来源，同样会长胖(😒)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⏱)。如果你只少吃糖但大量吃(🔶)肉、油炸食品又不运动，还是很(💌)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌖)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏳)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🖇)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍯)下来的原(📽)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤠) 很多(🕘)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🦈)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🏿)糖食品，虽然糖含量很低或无(😏)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎋)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚱)会对健康产生不利影响。 (🥦)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📦)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐹)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📐)光盯着控(🌎)糖，却忽略了控盐和控油。
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