剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🖖)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⛲)变成(🖌)健硕(📊)型男，还能预防(😝)各种慢性(🤥)病。 · 天然糖：存在于(🐘)新鲜水果、(📎)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(😐)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🦃)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🙏)工(🌶)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🖤)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💏)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐴)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐴)摄取量控制在总摄取量(🌵)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎍)5%(大约25克)。《中国居民(🍷)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🐺)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍼)要过度控制(🚟)，更不能完全断碳水(🗂)。碳水化合物是人体最基(🌾)础的能量来源，可以为人体(🌼)提供能(🥕)量，维持血糖稳定(🌷)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐡)入碳水化合物有助于维持身体(👺)健康。 碳水化合物(🎥)摄入太少、完全断(🏖)碳水是一种不健康(🎥)的饮食模式，对健康也是有害(♟)的。有研究发现，碳水化合物吃得(🙎)过多或者(❤)过少都会显著地增加死(⏲)亡率，死亡率(⚓)最低的碳水(🙉)化合物摄入是总能量摄入(🎏)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕷)宝(🛺)塔(2022)》也认为，谷类为(💲)主是平衡膳食(👙)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌔)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🗒)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🍼)血糖速度也很快(⛴)，多吃对我们的健康非常不利。 (⛪) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⬜)杂豆类 50g~150g；另(⛑)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍽)的将近两倍，每年(🥅)因吃盐太多导致(♋)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📏)且脂(📳)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔹)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👴)作为能(🗣)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔟)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🤤)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📶)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐎)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⏮)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👞)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😒)快速升高，不利(🎞)于血糖的控制。 长胖的根本(😿)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😏)量，就不会长胖。 (🈴) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚓)决定因素。如果只控糖，但(🎇)不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤣)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔣)，而是看整体热量(💺)收支。如果你只少吃糖但大量(🏼)吃肉、油炸食品又不运动，还(🐚)是很难瘦。 至于网上说(🈹)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👶)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🔷)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌸)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(📑)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🗳)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🔒)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚐)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🦉)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🐺)维(🛏)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🛃)不是完全跟风并放纵吃某(🍸)一种无糖食品。购买食品时也(🏍)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🛋)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎎)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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