剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💳)一阵“控糖(🚻)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👁)提供能量的同时(🔂)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😼)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🕕)取量控制在总摄取量的(🥝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📲)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(⏩)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐍)不能完全断碳水。碳水化(👤)合物是人体最基础的(💁)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👹)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌶)功能。适量摄入碳水化(💿)合物(🥧)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(📋)饮食(📒)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔌)吃得过多或者过少都会显著(🕠)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🛬)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🗄)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏃)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🚍)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👻)头、面(👢)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(➿)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🤛)己吃的(🐵)碳水种类，提升碳水质(📡)量，多吃点粗杂(🚖)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏢)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⛺)多导致的死亡率也排(🖖)世界(🤖)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎺)提供9千卡热量，是同等重量碳(🐇)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌽)是不健康(🐡)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😶)天不超过50克(📻)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎩)不是完(🔗)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤖)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐞)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🚹)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📋)于控制总热量摄入，能增加减重成(💚)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🧀)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌼)肥的(👣)关键也不是只盯着(💧)糖(🌘)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥖)肉、油炸食品又不运动，还是很(❄)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍦)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⛪)优质碳水(🕘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👆)来的原因不是控糖，而是践行了健(🍿)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐑)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤥)入(🎄)并不会导致疾病，控糖也不会有(📯)美容、抗(⏭)衰老(⛽)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⏳)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏒)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(➖)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💋)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(😩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕞)其成(🔂)分和能量，根据自身情况(🕜)选择(🎓)合适的食(🎷)品(㊙)。 (🌰) 总体来说，控糖是(🚘)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏾)要。希望(🔧)大家不要光盯着控(🌁)糖，却忽略了控盐(🖼)和控油。
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