剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😾)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍵)，能美(🗓)容、养颜(🗼)，控糖 60天就能从油(💌)腻大叔变成健硕型男，还能预(😰)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📓)益的(🌸)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🈳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(❎)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(👳)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😰)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🙋)制在25克以下。 碳水化合物是人体(🕒)必须摄入的一类营养素，不需(🍮)要过度控(☔)制，更不能完(🌬)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌾)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(❣)，参与人体消化(🔙)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(Ⓜ)维持身体健康。 碳(🤭)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐵)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥈)过少都会显著(💻)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👧)50%~55%。 (🎓)《中国居民平衡膳食宝(🆔)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😱)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📴)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🍕)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(📎)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🖖)中国人盐摄入量是全球最高(❕)的国家之一，我国居(🌿)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐦)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🥩)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👬)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💲) 实际上，人体需要糖作为(🔈)能量来(👡)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🍫)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⏮)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📌)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🤦)相关。不过，吃糖过多可能导(🔝)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐙)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌗)，并且保持足够的运动量(🍚)来消耗热量(👬)，就不会长胖。 对于减肥的人(🕞)来说，少吃糖有助于控制(📕)总热量摄入，能增(🉐)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐮)脂肪等(🖨)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🕞)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🚖)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐏)他们控制的也是(🕢)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐰)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😂)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📩)可以瘦下来(🔅)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🏌)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🧒)似乎控糖就能包治百病。实(🚮)际上，糖是(✋)人体重要营养物质，正常(⛴)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🖍)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(➕)，但依然有其他能量，比如(🚑)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚷)长胖。 有些无糖食品还(🈴)可能缺乏人体需要的维生(🕸)素、矿物质等营养素，或者可能含有(🙉)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(😇)也会对健康产生(🍊)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🧚)样、均衡(🛺)营养，而(😹)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎲)要注意看营养成(📯)分表(🕣)中的配料表和营养成分表，注意看(🦀)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚝)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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