剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👕)大(🤯)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🍡)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🥀)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏨)维生素、(🚳)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏕)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔗)糖：(🥜)食品加工时(😞)额外加入的(⏸)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(✏)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎵)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🙃)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎵)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐬)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐍)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛡)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(⛪)物摄入太少、完全断(🚠)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😢)害的。有研究发现，碳水(🥚)化合物吃得过(🐶)多或者过少都会显(🗳)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🗡)为，谷类为主是平衡膳(🍕)食模式的重要特征(🧟)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍡)水化合物提供(🦒)的能量应占总能量的50%~65%。 (✴) 不过，目前我们(🈶)吃碳水(🌪)的问(🦈)题是精制碳水吃得过多，比(🍧)如精制的白米饭、白馒(🤥)头、面条、油饼等食物(🚹)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍀)糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔭)非常不利(🐺)。 因此，我们(🚟)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔗)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(♉)角度，相当(😖)于15g~35g大米。 中国人盐(🍦)摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐑)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(👤)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🛎)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(➖)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👫)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍁)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏛)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗺)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📭)血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏅)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎷)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🤗)量来消耗热量，就不会长胖。 (👤) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👑)概率(🗿)，但不是唯一决定因素。如果只控(🔡)糖，但(🍋)不控制脂肪等(🐦)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐽) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔐)细看，就会(📒)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛬)茶这些添加糖大户。而且他们(🗂)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍊)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🤒)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔪)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(💬)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⛳)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🥏)品还可能缺乏人体需要的维生(🤦)素、矿物质(🃏)等营养素，或者可能含有较高的(🍅)脂肪或(😋)者盐分来改善口感，这也会对健康(✒)产(🏉)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💗)物多样、均衡营(🕐)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⚫)无糖食(👪)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🤞)配料表和营养成分表，注意看其成分和(🆕)能(💼)量，根据(♏)自身情(🐐)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🐆)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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