剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📻)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐖)慢性病。 · 天然糖：(🚗)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐞)营养成分，适量摄入(🌼)对身体是有益(🍀)的。比如苹果里的(🦖)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(⏬) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👾)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌫)糖(🕹)分摄取量控制在总摄取(🌳)量的10%以下(大约50克(🧐))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📠)年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚹)不超过50克，最好(☔)控制在25克以下。 碳水化合物是(🔢)人体必须摄入的(🎛)一(🗂)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👞)最基础的能量来源，可以为人体提(🌌)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📱)结构组成，参(🎴)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👥)身体健康。 碳水化合物摄入太(🌬)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤽)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🧀)为，谷类为主是(🎀)平衡膳食模式的(📳)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏾)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎬)的(🥋)能量(🔖)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌵)制碳水损失了大量的维生素(🌎)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌔)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔝)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🤭)含全(🌗)谷物(🐠)和杂豆类 50g~150g；(⚫)另外，薯类50g~100g，从(🛑)能量角度，相(♏)当于(💙)15g~35g大米。 (🛫)中国人盐摄入量是(🕎)全球最(😵)高的国家之一(🐐)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🥚)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍸)第一。 中国居民(🕦)平(🥩)均(😌)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌅)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(✅)的2.25倍。 实(🐏)际上，人体需要糖(👛)作为能量来(⛔)源，特别是大(🤚)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😷)康的(👞)。《中国居民膳食指(🖌)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🥘)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🛠)身(🏘)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🤩)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤤)风险(☝)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(⬛)消耗(🕟)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(❓)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🕋)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📳)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🙇)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🧔)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🖐)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🤨)控(⭕)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🔹)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛲)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍭)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⛄)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🤣)分表中的配料表和营养(🎹)成分表，注意看其成(🔡)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(📅)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⬛)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🙂)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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