剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🛍)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌴)分，适量摄入对身体是有益的(🤾)。比如苹果里的果糖、牛奶(📲)中(👑)的乳糖，在给我们提供能量(🛤)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏰)蜜、果汁)，只(🌑)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👛)食物里，都添加了不少精制(🔸)糖。实际(♑)上，添加糖才(🌓)是我们控糖(🔱)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌂)摄(📽)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚴)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏗)础的能量来源，可以为(🍞)人(🗺)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💹)摄入(🔡)碳水化合物(🚋)有助(〰)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👀)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕔)的重要(🏎)特征，膳食宝塔最基础的(🥁)“底座”也都是各种谷(🏝)类薯类食物。目前科学研究(🕎)认为，正常(🚕)人的膳食(📐)中碳水化合物提供的能量应占(👆)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚭)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐏)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏘)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏤)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😘) 中国人盐摄入量是(🍩)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💳)也排世界第一(📃)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(💈)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐹)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🦅)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕯)量每天不超过50克(📖)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📜)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(💷)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📳)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🗺)高发病(🗣)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(➿)使血糖快速升高，不(🐻)利于血糖的控(👱)制。 (👵)长胖的根本原因是(🤫)吃进去的热量超过身体消(🏐)耗的热量。糖是能量来源的一(📤)种(🏬)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧟)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤚)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🥁)样(🕧)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💹)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💘)食品又不(🐜)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌅)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(✴)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌇)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏉)衰老……似乎(🚓)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💦)能量，比如无糖饼干、(🤕)无糖月饼、无糖薯片等，含(💎)大量碳水或脂肪，也(🎶)会导致摄入大(🦏)量能量，吃后血糖一样飙(🌙)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌵)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⛎)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💥)配料表和营养成分表，注意(🎎)看其成分和能量，根据自身情况选择合(😱)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🆘)和控油的重要性也远比(🅱)控(🚡)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔦)略了控盐和控油。
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