剧情简介
最近几年(🐉)，互联网(⏱)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🛑)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🚷)然糖：(🚤)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛷)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🅱)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👜)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥂)要控制添加糖(🎙)的摄(🕥)入，每天不超过50克，最好控制在25克(📰)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎰)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌎)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔸)都会显著地增加死亡率(🏒)，死亡率最(♈)低的(🏒)碳水化合物摄入是总能量摄入的(🤢)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(⏺)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌨)，膳食宝塔最基础的“底(🐷)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💯)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💤)对我们的健康非常不(😠)利。 因此，我们(📑)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🙊)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👎)当于15g~35g大米(✝)。 中国人盐摄入量是全球(🎐)最(🥄)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔙)第(🚝)一。 中国居民平(🚁)均每人(🌒)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💈)荐(📜)量近三分之(💱)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎓)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🌶)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍝)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💚)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐔)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🤯)来说，吃糖会使(🥉)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🎥)的根本原因是吃进去(🔹)的热(💵)量超过(🔐)身体消耗的热量。糖是能(🌥)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐗) 对于(📙)减肥(🤖)的人来说，少吃糖有助(🧐)于控制总热(🚞)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍷)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(⌚)只少吃糖但大量吃(😼)肉、油炸食(🕥)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐿)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(➕)添加糖大户(🏯)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🎮)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💒)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚅)会导致疾病，控糖也不会有美容(🌵)、抗衰老等神奇作用(🍙)。 无糖(🕋)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🏢)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚍)需要(💿)的维生素、矿物质(😖)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🗻)分来改(☝)善口感，这也会对健康产生不利影响(👟)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍺)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🈳)养成分表中的配(🌻)料表和营养(🎢)成分表(🌂)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🧗)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🛒)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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