剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦏)，说“控糖(🛡)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👶)性病。 · 天然糖：存在(🐱)于新鲜水果、蔬菜及奶(🚏)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥔)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎞)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕥)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💮)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥗)上，添加糖才是我们控糖的重(🏋)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎸)取量控制在总(🍝)摄取量的10%以(⛵)下(大约50克)，最好控制(🧤)在5%(大约25克)。《中国(✅)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🍙)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍂)，可以为(🗯)人体提(📸)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👩)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🔥)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🧙)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔤)害的。有研究发现，碳水(🛠)化合物吃得(🎞)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐥)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌉)认为，谷类为主是平衡(🔴)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌍)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🦖)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚇)得过(🉐)多，比如精制的白米饭、(💕)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(👖)水质量，多吃点粗杂粮、全(🀄)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💇)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(⏫)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🤚)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥡)调(🌩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐻)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😓)，进(📬)而升高发(🤖)病风险。而且，对(⛵)于已经患有糖尿病的人来(😄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🦎)根本原因是吃进去的热量超过(🚹)身体消(☝)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🕑)适当(🦑)吃糖，同(🎢)时又控制好总热量摄入(🌓)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(😌)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🌄)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💕)果只控糖，但(📥)不控制脂肪等其(👔)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🐉)量收支。如果你只少吃糖但大量(👹)吃肉、油炸食品又不运动，还(🤣)是很难瘦。 至于网(🏂)上说自己(📣)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎑)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🗂)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🌫)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🚄)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🚐)糖含(🕤)量很低或无糖，但依(🐫)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤢)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🕶)样飙升，多吃也会长胖。 有(🎺)些无糖食品还可能缺乏(🕍)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(💫)盐分来改(🗜)善口感，这(🔄)也会对健康产(🙇)生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🎪)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📌)食品(🕝)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(✊)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👟)苦戒”！而且，控盐(➕)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🥅)略了控盐和控油。
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